Unatoč činjenici da postoji mnogo različitih dijeta za gubitak kilograma, najučinkovitiji uopće nisu u maksimalnoj granici kalorija, već u kontroli ugljikohidrata. Takve prehrane pomažu ne samo da brzo smršave, već i održavaju stabilnu težinu u budućnosti.
Dijeta za gubitak kilograma treba graditi na niskom mesu, povrću i drugim proizvodima vlakana, dok se slatkiši, kruh, tjestenina i pretjerano masni proizvodi moraju isključiti. Ispod materijala naći ćete praktične preporuke za prehranu i opis 7 najboljih dijeta.
Dijeta za mršavljenje
Dijeta za gubitak kilograma prehrana je za mršavljenje, bilo stvaranje kalorija ili ograničavanje ugljikohidrata u jelovniku. U prvom slučaju, gubitak težine postiže se zbog nedostatka energije (tijelo koristi postojeće rezerve masti), u drugom - zbog promjene procesa metabolizma.
Imajte na umu da dijeta za brzo mršavljenje najčešće usporava metabolizam. Potrebno je postupno smršaviti, inače ne samo hormonalna pozadina tijela, već i kožu na želucu. U konačnici, što duže promatrate prehranu, to je stabilniji rezultat.
Osim toga, iako je moguće učinkovito smršavjeti samo ako je prehrana i bez sporta, trening će definitivno ubrzati ovaj postupak. Uključujući, ubrzavanjem metabolizma i povećanjem cirkulacije krvi - što ubrzava sagorijevanje visceralne masti.
Kako pravilno smršavjeti:
- Umjereno smanjenje kalorija
- Odbacivanje brzih ugljikohidrata
- Kardio za sagorijevanje masti
Kako izgubiti 10 kg mjesečno?
Kada smanjuje normu kalorija, dva puta (oko 1000 kcal dnevno), osoba će izgubiti oko 100 g masti dnevno ili 700 g tjedno. Ukupno mjesečno usklađenosti s prehranom, izgubit će kilograme za oko 3 kg. Međutim, čak i takva "mala" figura lako može uzrokovati brojne negativne promjene u metabolizmu.
Drugim riječima, nemoguće je izgubiti 10 kg mjesečno isključivo promatranjem prehrane (čak i izuzetno strogo). Maksimalna brojka koja se može postići bez štete za zdravlje i bez gubitka elastičnosti kože iznosi oko 400-500 g masti tjedno ili 1,5-2 kg mjesečno.
Vitka obroka
Oštar prijelaz na prehranu za mršavljenje gotovo jamči da ćete se za tjedan dana vratiti na uobičajeni izbornik. Izrada plana snage za smanjenje težine trebala bi započeti s analizom na čemu se temelji vaša trenutna prehrana. Štetni proizvodi moraju biti isključeni, a korisne proizvode treba ostaviti.
Na primjer, da biste smanjili težinu, morat ćete napustiti šećer, slatko, brašno, kao i majonezu i druge proizvode koji sadrže veliku količinu zasićenih masti. Podsjetimo da problem slatkiša nije toliko u samim kalorijama, već da šećer naglo povećava razinu glukoze u krvi.
Pravila o tankoj moći:
- Smanjenje dnevne kalorijske norme za 15-20%
- Odbijanje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom
- Ograničenje zasićenih masti
- Odbijanje brze hrane i drugih izvora prijenosa
- Upotreba velike količine vlakana
Korisni i štetni proizvodi
Posvetite prvi tjedan usklađenosti s prehranom za temeljito analizu gubitka kilograma. Proučite sadržaj kalorija u proizvodima, sadržaj šećera i masti u njima. Pokušajte zamijeniti majonezu s umakom od sira s niskim putem i slatkim desertima s prirodnim voćem.
Istodobno, korisni proizvodi ne moraju nužno koštati skupo - možete učinkovito smršavjeti na mršavom mesu, jajima, ribi, nisko -laganom siru, zobenim pahuljicama, heljdi i običnom povrćem (repe, krastavca, mrkva, kupusa, tikvica, bundeva). Glavni savjet je kuhati hranu kod kuće i pokušati koristiti što manje masti za prženje.
Učinkovita dijeta za mršavljenje
Studije sugeriraju da su najučinkovitije prehrane koje ograničavaju količinu ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Takve prehrane ne samo daju stabilan gubitak kilograma, već i pomažu u održavanju postignutih rezultata u budućnosti.
Uključujući, takve prehrane normaliziraju proizvodnju inzulina u tijelu, a također pružaju nisku razinu hormona grelina i leptina. Podsjetimo da je leptin ključni hormonski apetit proizveden od masnih stanica. Visoka razina leptina dovodi do snažnog osjećaja gladi.
Pokušaj gubitka kilograma zbog oštrog ograničenja kalorija (ili prijelaza na Monodieta - rižu, kefir, heljda) povećava leptin, čineći poštivanje prehrane izuzetno složenim. Redovito poštivanje takve prehrane može uzrokovati leptinorezistenciju, a zatim inzulinsku rezistenciju i dijabetes.
1. Keton (keto) dijeta
Nakon potpunog odbijanja ugljikohidrata, oko 2-3 dana, razina šećera u krvi pada na minimalne vrijednosti, a tijelo se prebacuje u način ketoze, počinjući koristiti energiju masnih naslaga za potrebe trenutnog metabolizma.
U početku je keto dijeta, koja uvodi tijelo u režim ketoze, korištena za liječenje kroničnih bolesti, ali sada je jedna od najpopularnijih za mršavljenje. Plus prehrane je da ne zahtijeva izračunavanje kalorija i ne uzrokuje osjećaj gladi - dovoljno je potpuno isključiti ugljikohidrate u potpunosti.
Nedostaci uključuju ujednačenost prehrane i poteškoće u odabiru jela prilikom hrane izvan kuće - jelovnik većine žlica i restorana ima izuzetno ograničen broj opcija ugljikohidrata (na primjer, čak i kotlete mogu sadržavati ugljikohidrate u obliku pankinga).
2. Mirna prehrana
U stvari, neznanska prehrana je još jedno ime za prehranu. Za mršavljenje, to također podrazumijeva potpuno odbacivanje hrane ugljikohidrata. Bez dlake omogućava isključivo proteinsku i masnu hranu s minimalnim brojem povrća.
Na primjer, za doručak se preporučuju pržena jaja s slaninom, za ručak - pileća prsa s minimalnim brojem povrća, za večeru - meso ili riba bez prilog. Kao zalogaj i lagana zalogaja - orasi ili sir.
3. Proteinska dijeta
Dijeta proteina je također naziv očarane prehrane. Osnova dnevne prehrane je meso i riba u svim mogućim varijacijama. Nedostatak je nedostatak kontrole nad količinom zasićenih masti - teoretski, to može dovesti do povećanja kolesterola u krvi.
Pored toga, odsutnost vlakana u prehrani (nalazi se isključivo u biljnim proizvodima) može uzrokovati probavne poteškoće.
4. Dijeta s niskim karbonom
Pojednostavljena varijacija prehrane ugljikohidrata. Ukupna količina ugljikohidrata u dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 50-60 grama-jaja i jedno voće za doručak, piletinu i malu porciju heljde, mesa i pirjanog povrća za večeru.
U praksi je promatranje prehrane s niskim karbonom mnogo lakše, jer na popisu proizvoda ne nameće tvrda ograničenja - dovoljno je praćenje samo broja ugljikohidrata.
5. Dijeta 16/8
Strogo govoreći, dijeta od 16/8 nije prehrana. U svojoj srži predstavlja metodologiju intervalnog posta - dan je podijeljen sa 16 sati, kada je hrana zabranjena i 8 sati kada je moguće. Obično je ovo prolaz za doručak, veliki ručak u podne, puni drugi ručak, zatim rana večera (najkasnije do 20 sati).
Ne postoje ograničenja u sadržaju kalorija u prehrani ili na sadržaj ugljikohidrata. Gubitak kilograma i gubitka težine postiže se zbog gladi u preostalih 16 sati.
6. Krvava prehrana
Gluten je ključna komponenta pšeničnih proteina sposobnih uzrokovati alergije na hranu kod nekih ljudi. Odbacivanje proizvoda s glutenom i prijelaz na prehranu bez glutena znači potpuno isključenje kruha, peciva, tjestenine i niza takvih proizvoda.
U konačnici su dopuštene samo meso, povrće, voće, kao i neke žitarice. Takva prehrana može pomoći u gubitku kilograma smanjenjem sadržaja kalorija i odgovornijim pristupom hrani.
7. Paleo dijeta
Dijeta, što podrazumijeva potpuno odbacivanje „moderne“ hrane i prijelaz na hranu poznatu osobi tijekom paleolitnog razdoblja. Paleo dijeta zabranjuje kruh i pšenicu u bilo kojoj vrsti, mahunarke (uključujući leću i ujedinjenje), šećer, mliječne proizvode i tretirana biljna ulja.
Slatkiši i polu -ispunjeni proizvodi također su pod zabranom. Gubitak kilograma postiže se zbog činjenice da je dopušteni popis proizvoda gotovo bezopasan.
Učinkovita dijeta za brzo mršavljenje gradi se ili na umjereno smanjenje kalorija (ne više od 15-20%) ili na ograničavanju ugljikohidrata u prehrani. Istodobno, nemoguće je izgubiti 10 kg mjesečno bez štete za zdravlje - postupak uklanjanja viška kilograma trebao bi biti gladak i postupno.