Ako pazite na svoje zdravlje, želite smršavjeti i osjećate se odlično, možda će vas zanimati keto dijeta. Dok ste na takvoj dijeti, morate jesti hranu koja je prezasićena mastima i sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata.
Što je to?
Umjesto slatkih pahuljica i peciva bogatih škrobom, morat ćete jesti avokado, masno meso i maslac. Ovo je pozitivno dokazana metoda gubitka viška kilograma za ljude koji su ravnodušni prema slatkišima i kruhu, ali preferiraju masno meso. U početku se ketogena dijeta koristila za liječenje epilepsije kod djece. Danas se koristi za liječenje kroničnih upalnih procesa, dijabetesa i artritisa.
Kako funkcionira keto dijeta?
Nizak unos ugljikohidrata pomaže tijelu prijeći u stanje u kojem se masnoće iz tijela i hrane počinju aktivnije razgrađivati, omogućujući proizvodnju ketonskih tijela i ulazak u stanje "nutritivne ketoze".
Ketoza je prirodni metabolički proces u kojem tijelo koristi masti za biološku potrebu za energijom tijekom razdoblja nedostatka hranjivih tvari (ugljikohidrata).
Dok ste na keto dijeti, mozak i drugi organi postaju ovisni o ketonima koji su njihov izvor energije. Ketone će tijelo početi otpuštati čim uspijete ući u ketozu.
Zašto ketoza djeluje?
Tijekom prva tri do sedam dana nove dijete tijelo ulazi u stanje ketoze. Zbog niskog udjela ugljikohidrata, tijelo počinje uništavati glikogen koji skladišti za energiju.
Kada se zalihe glikogena potroše, tijelo će se prilagoditi korištenju masti kao goriva jer jetra proizvodi ketone za energiju koja nadomješta glukozu.
Za razliku od glukoze, ketonska tijela su učinkovitiji, mnogo sporiji izvor energije. Da bi proizvelo ketone, tijelo je prisiljeno razgraditi masti, dok konzumacija ugljikohidrata proizvodi glukozu.
Keto dijeta navodno pretvara tijelo u poseban stroj za sagorijevanje masti. Ne morate potrošiti nagomilanu energiju prije nego što izgubite masnoću kao što to činite na standardnoj dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata.
Proizvodnja velikih količina ketonskih tijela sama po sebi ne dovodi do značajnog gubitka težine, ali potiče povećanje energije i osjećaj sitosti između obroka, što pomaže u mršavljenju.
Što se preporučuje za ulazak u ketozu?
Da bi ketonska dijeta bila učinkovita, svoje tijelo morate staviti u stalno stanje ketoze. Da biste to učinili, pridržavajte se sljedećih zahtjeva:
- konzumirajte maksimalno 50 grama ugljikohidrata tijekom dana (količina neto ugljikohidrata tijekom dana ne smije biti veća od 20 g);
- pratiti količinu proteina u jelima;
- ne razmišljajte o mastima koje ulaze u tijelo. Oni nisu glavni izvor energije u prehrani;
- Pijte najmanje 2,5 litre vode tijekom 24 sata. Količina popijene tekućine dnevno doseže četiri litre;
- nemojte birati ugljikohidrate kako biste spriječili skokove inzulina u krvi;
- Kako bi se povećala razina ketona, dopušteno je pribjeći kratkotrajnom postu. Ali ako ste zabrinuti da tijelo neće izdržati opterećenje, onda biste trebali odbiti;
- Za brže sagorijevanje masti preporuča se povećati tjelesnu aktivnost. Vježbajte s dodatnim utezima oko 30 minuta dnevno kako biste postigli željene rezultate.
U ketozu ćete moći brže ući ako ne pretjerate s grickalicama kada nema jakog osjećaja gladi. Sjedate li za stol češće nego što je potrebno, radi užitka i okruženosti hranom, ketoza će se smanjiti i kilogrami će sporije padati. Grickanje je dozvoljeno kada ste jako gladni.
Poseban trening pomoći će vam da brže uđete u stanje ketoze. Oni će omogućiti aktivnije uklanjanje glikogena iz tijela. Morate raditi sljedeće vježbe:
- Prvi dan je trening nogu.
- Drugi dan – split vježbe za bicepse i leđa.
- Treći dan je isti trening, ali za triceps i prsne mišiće.
- Četvrti dan: pola sata intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
Pridržavate li se ovih savjeta, u tijelu će doći do promjena: čim smanjite unos ugljikohidrata, tjelesne rezerve glukoze bit će iscrpljene i ono će potražiti drugi izvor energije. Tijelo će početi crpiti energiju iz masti – slanine, masti, ulja i drugih proizvoda. Sagorijevanjem masti tijelo će proizvoditi ketone. A čim njihova razina u krvi prijeđe 0,5 mmol/litri, ući ćete u stanje ketoze.
Simptomi ketoze
Da biste saznali jeste li u ketozi, možete dati test urina/krvi koji određuje razinu ketonskih tijela ili napraviti test disanja. Ali možete "osluškivati" tijelo i prepoznati stanje ketoze po nizu simptoma.
Jedan od njih su suha usta, neutoljiva žeđ. Ako pijete malo vode, osjetit ćete manjak elektrolita i biti ćete stalno žedni. Pokušajte popiti jednu ili dvije šalice juhe i količinu vode koja vam je potrebna tijekom dana. Može postojati metalni okus u ustima.
Učestalije mokrenje. Kako se koncentracija povećava, ketoni ulaze u mokraću, što omogućuje testiranje ketoze pomoću test traka. Više vode ulazi u mokraću, pa češće idete na WC, a žeđ postaje jača.
“Keto dah” – izdahnuti zrak obogaćen je acetonom, pa ljudski dah može imati “voćni” miris ili nalikovati aromi odstranjivača laka za nokte. Znoj može mirisati isto. Aroma će nestati nakon što izađete iz ketoze.
Smanjeni apetit – Dok su na keto dijeti, neki ljudi primjećuju značajno smanjenje apetita. Većina ljudi se osjeća dobro jedući jedan ili dva obroka dnevno. Kao rezultat toga, mogu prijeći na povremeni post, što ubrzava mršavljenje i štedi novac i vrijeme.
Povećana energija – u početku ćete osjetiti neviđeni umor, ali će ga zatim zamijeniti neviđeni val energije, koji se može manifestirati povećanom mentalnom bistrinom i pojavom euforije.
Što možete jesti, a što je zabranjeno?
Ako se odlučite na keto dijetu, morat ćete se riješiti namirnica koje sadrže minimalnu dozu ugljikohidrata. Prvih nekoliko dana osjećat ćete hitnu potrebu za njima, ali onda ćete je prestati osjećati. Ne smiješ jesti ni voće. Dopušteno za upotrebu:
- zelje, šparoge, paprika, brokula, gljive, kupus;
- cijela jaja;
- pileća juha, kocke bujona koje sadrže najmanje jedan gram natrija;
- masni sirevi;
- vrhnje visoke masnoće;
- avokado;
- suncokretovo, maslinovo ulje;
- kiselo vrhnje, maslac, sir;
- svinjski čvarci;
- meso bizona;
- artičoke;
- maslina;
- hren;
- sjemenke bundeve, makadamija orasi, indijski oraščići;
- pileća bedra, noge;
- govedina;
- masne ribe.
Ne smijete piti mlijeko u velikim količinama jer je obogaćeno laktozom (mliječnim šećerom). Bolje je odabrati fermentirane mliječne proizvode. Kava, alkoholna pića, povrće koje sadrži škrob, pakirani sokovi i brašno nisu dopušteni.
Što su makronaredbe i kako ih brojati?
Na keto dijeti treba paziti na makronaredbe – omjer ugljikohidrata, proteina i masti koji su potrebni tijelu za održavanje ketoze.
Vaš dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti manji od pet posto ukupnog unosa kalorija. Na samom početku keto dijete trebali biste se ograničiti na maksimalno 20 grama. Odličan omjer je 1,5 grama neto ugljikohidrata na sto kalorija. Kada slijedite ketogenu dijetu, važno je brojati samo neto ugljikohidrate. Da biste dobili potrebnu brojku, od količine ukupnih ugljikohidrata trebate oduzeti količinu vlakana.
91 gram brokule (jedna šalica) ima 2,4 grama vlakana i šest grama ugljikohidrata. To znači da ima 3,6 g neto ugljikohidrata.
Ugljikohidrate izbačene s jelovnika lako je zamijeniti proteinima. Ali konzumacija hrane bogate proteinima sprječava razvoj ketoze. Kako bi tijelo koristilo masti kao gorivo, važno je birati namirnice s umjerenim količinama proteina.
Prihvatljivi unos proteina je 1,2-1,7 grama po kg težine. Ako imate 70 kilograma, trebali biste jesti od 85 do 110 grama proteina dnevno.
Koliko masti treba biti? Masnoća čini čovjeka potpunim, daje mu energiju u ketozi i daje okus hrani. Svi ljudi trebaju unositi najmanje 70% svojih dnevnih kalorija. Pripazite da unos ugljikohidrata ne prelazi 20 grama, unosite malu količinu bjelančevina, a masnoće jedite dok ne osjetite potpunu sitost.
Dvije vrste masti
Na keto dijeti ćete koristiti dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Nemojte brkati to dvoje, jer se različito ponašaju u ljudskom tijelu, što sugerira da nisu sve masti loše za vaše zdravlje.
Zasićene masti (ulje) ostaju čvrste čak i na sobnoj temperaturi, dok nezasićene masti ostaju tekuće na istoj temperaturi (maslinovo ulje). Prva vrsta prevladava u proizvodima životinjskog podrijetla - jaja, meso, mlijeko. Druga sorta dobiva se od povrća, orašastih plodova i sjemenki.
Ketogena prehrana podrazumijeva unos određenog udjela masti svaki dan, ovisno o željenom rezultatu i osobnim parametrima osobe. Za postizanje maksimalnog učinka važno je ravnomjerno unositi dio masti.
Potreba za proteinima
Uz veliku količinu masti, potrebno je pratiti količinu proteina koja ulazi u tijelo. Ne bi ga trebalo biti puno jer vas može izbaciti iz ketoze. Ako zlorabite proteinsku hranu, tada će tijelo, u nedostatku ugljikohidrata, početi proizvoditi energiju pretvarajući proteine u glukozu. Započet će glukoneogeneza. Pretjerana konzumacija proteina uzrokovat će povećanje inzulina i smanjenje omjera ketonskih tijela.
Ako ograničite unos ugljikohidrata, tada će umjesto ketoze tijelo ići u glukoneogenezu i ketonska dijeta neće dati nikakve rezultate.
Vrste ketonske dijete
Postoje mnoge vrste keto dijeta stvorene. Classic je najpopularnija opcija, koja uključuje tradicionalnu prehranu. Odlikuje se visokim udjelom masti u prehrani, prosječnom razinom proteina i minimalnom količinom ugljikohidrata. Ova se opcija preporučuje kod smanjene aktivnosti i nedostatka tjelesne aktivnosti.
Ciljani tip - u jasno utvrđeno vrijeme jelovnik se nadopunjuje ugljikohidratima, regulira se broj obroka. Ugljikohidrati su dopušteni prije i poslije vježbanja. Kada nema dana treninga, važno je vratiti se klasičnom načinu prehrane.
Ciklični tip - sličan ugljikohidratno-proteinskoj alternaciji, kada unos ugljikohidrata ovisi o intenzitetu rasporeda rada i treninga. Povećanjem količine hrane s visokim udjelom bjelančevina smanjuje se količina masti u prehrani. Doza ugljikohidrata je sedam grama po kilogramu težine. Ovisno o osobnim potrebama, trajanje preuzimanja kreće se od 8 do 36 sati. Ciklička ketogena dijeta preporučuje se sportašima, osobama koje vode aktivan stil života i onima koji se bave intenzivnom mentalnom aktivnošću.
Vegetarijanska ili veganska – proizvodi životinjskog podrijetla zamjenjuju se vegetarijanskim s malim udjelom ugljikohidrata. Biljna keto dijeta uključuje voće, povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, zdrave masti, lisnato povrće, sjemenke, orašaste plodove i mliječne proizvode.
Ograničeno – relevantno za pacijente s rakom. Ovom dijetom, osim ugljikohidrata, ograničavaju se i kalorije. Najčešće oko 400-800 kalorija dnevno.
Postoji keto dijeta s visokim udjelom proteina: do 30% dnevno unesenih kalorija (masnoća se smanjuje). Ova je opcija prikladna za one koji se bave dizanjem utega i bodybuilderima. Može “izbaciti” iz ketoze ljude koji se ne bave ovim sportom.
Indikacije i kontraindikacije za ketonsku dijetu
Većina ljudi nema kontraindikacija za keto dijetu. Ali ako imate niz bolesti, sjedenje na njemu je strogo zabranjeno. Bolesti uključuju:
- porfirija;
- primarni nedostatak karnitina;
- trudnoća, razdoblje laktacije;
- zatajenje bubrega, jetre;
- kronične bolesti gastrointestinalnog trakta;
- pankreatitis;
- dijabetes melitus tipa 1.
Ketonska dijeta namijenjena je osobama koje ne mogu bez masne hrane te sportašima koji se prvenstveno bave aerobnim vježbama. Prikladno za one koji žele postati vitkiji, ali ne žele vježbati i za one koji žele održati mišićnu formu bez pribjegavanja izgradnji mišića.
Sigurnost ketonske dijete
Na sigurnom je. Njegove prednosti proizlaze iz nekoliko razloga. Ovo je prirodan način prehrane za ljude. Nekada davno, preci su jeli samo ono što su uspjeli dobiti tijekom lova. Bili su brzi, energični i atletske građe. Od tog vremena struktura tijela i genetika ostali su gotovo nepromijenjeni. Jedna se stvar promijenila: s pojavom poljoprivrede prehrana je postala bogatija ugljikohidratima. Prije otprilike pola stoljeća počela je konzumacija ogromnih količina šećera, što je svojstveno današnjem čovjeku.
Ketonska dijeta ima svoje korijene u medicini, gdje se koristi za održavanje kontrole simptoma raka, epilepsije, povišenog šećera u krvi i drugih poremećaja.
Niti jedna studija nije dokazala da je pravilna keto dijeta uzrokovala zdravstvene komplikacije ili štetu. Problemi uzrokovani velikom konzumacijom masnoća uzrokovani su pogrešnim namirnicama i velikim unosom ugljikohidrata.
Prednosti keto dijete
Ljudi od toga imaju velike koristi. Dakle, učinak prehrambenog sustava je isti kao i kod drugih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koje karakterizira visok udio masti. No, daje nekoliko puta bolje rezultate. Zahvaljujući ketogenoj dijeti tijelo će izuzetno brzo početi sagorijevati masti. Smanjuje se razina inzulina u krvi, što ubrzava mršavljenje.
Ovakav način prehrane omogućit će vam bolju kontrolu apetita. Vaš osjećaj gladi će se brzo smanjiti. Primijetit ćete kako ćete, bez previše truda, početi jesti manje i kilogrami će se smanjiti. Neki jedu samo dva puta dnevno (bez doručka). A postoje ljudi kojima je dovoljan jedan obrok (ne osjećaju nelagodu). Ketogena dijeta omogućuje vam da potrošite manje novca na kupnju hrane.
Ova vrsta prehrane je nemedicinski način liječenja niza čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti: snižava razinu kolesterola i poboljšava krvni tlak.
Dijeta povećava mentalnu sposobnost, pa je ponekad ljudi biraju u tu svrhu. Pokusi provedeni na životinjama pokazali su da su pokusni subjekti koji su bili u ketozi razvili otpornost na razne bolesti, ozljede i stres.
Dijeta smanjuje nadutost i stvaranje plinova, poboljšava probavu, ublažava simptome iritabilnog crijeva, smanjuje grčeve i bolove u trbuhu.
Zahvaljujući keto dijeti povećava se fizička izdržljivost, masne naslage omogućuju pristup ogromnoj količini energije. Puno glukoze pohranjuje se u mišićima i jetri pod krinkom glikogena. U samo nekoliko sati intenzivne vježbe sagorevaju se zalihe, a masne „kante“ pohranjuju dovoljno energije za održavanje tijela.
Sustav prehrane razvijen je za pomoć djeci s epilepsijom. Čini napade rjeđima. Terapija se počela koristiti za liječenje odraslih. Keto dijeta se dobro pokazala kod Parkinsonove, Alzheimerove i drugih mentalnih poremećaja.
Ako patite od akni, možete ih se riješiti keto dijetom. Postat će pravi spas čak i ako imate sindrom policističnih jajnika.
Česta nuspojava
Ako se pridržavate preporuka i nema kontraindikacija, keto dijeta nema nuspojava. Ljudi koji se odluče na ovakav način prehrane često osjećaju simptome “keto gripe”. Neki ih osjećaju u većoj, drugi u manjoj mjeri. Nekoliko dana nakon što počnete jesti “novo”, možete osjetiti:
- vrtoglavica, glavobolja;
- umor, decentralizacija pažnje;
- blaga mučnina;
- vruća narav;
- brak motivacije.
Simptomi nestaju u roku od tjedan dana, čim se tijelo navikne na korištenje masti za energiju. Teško je imenovati uzrok "keto gripe". Vjeruje se da je uzrok takvih manifestacija dehidracija uzrokovana visokim stvaranjem i oslobađanjem ketona.
Drugim uzrocima ovog sindroma smatraju se promjene u crijevnoj mikrobioti i imunološka reakcija. Češće su “keto gripi” izloženi ljudi koji su se prethodno nepravilno hranili. Šalica juhe pomoći će vam da se riješite takvih simptoma. Popijte jednu ili dvije šalice dnevno kako bi vaše tijelo dobilo dovoljno soli i tekućine i kako biste se osjećali odlično.
Druge moguće nuspojave
Keto dijeta ima mnoge prednosti, ali nosi i neke opasnosti. Česta je "keto gripa". Drugi nedostaci ove metode hranjenja uključuju:
- nedostatak hranjivih tvari. Na keto dijeti možete imati manjak minerala poput bakra, selena i cinka. Jelovnik treba sadržavati dovoljno soli. Da biste napunili njegove rezerve, trebali biste dati prednost vlaknastom povrću obogaćenom mineralima ili uzimati posebne dodatke prehrani;
- problemi s hormonalnim razinama. Ljudi jedu puno životinjskih proizvoda i malo povrća. Zbog toga se žene koje imaju bolesti osjetljive na hormone ne bi trebale predugo upuštati u dijetu;
- zatvor Sjeme i povrće obogaćeno vlaknima pomoći će vam da se nosite s njima;
- miris acetona. Tijelo će početi proizvoditi tri oblika ketonskih tijela. Jedan od njih je miris acetona u dahu. Neće dugo biti prisutan: čim se tijelo prilagodi na mast kao "gorivo", sve će proći;
- kratkotrajni gubitak tjelesne aktivnosti. Kod keto dijete dozvoljeno je vježbanje, ali na samom početku dijete možete osjetiti gubitak snage. Neugoda će brzo proći, samo trebate biti strpljivi.
Gubitak težine na keto dijeti prepun je pojave napadaja. Smetaju vam na samom početku ujutro i navečer. Ovo je manji problem koji ukazuje na nedostatak magnezija. Nadoknadite razinu soli, pijte puno i simptomi će nestati. Ako te mjere ne pomognu, počnite uzimati dodatak magnezija.
Početak keto dijete može uzrokovati brže kucanje srca. Ovo je uobičajena nuspojava koja ne bi trebala izazvati paniku. Ako vas slabost nastavi mučiti, pobrinite se da u organizam unese dovoljno soli i tekućine. Ako i dalje osjećate lupanje srca, trebali biste početi uzimati dodatke kalija.
Neki ljudi mogu osjetiti svrbež (keto osip), probleme sa žučnim mjehurom, giht, visok kolesterol, lomljive nokte, gubitak kose.
Jelovnik za tjedan
Dok ste na keto dijeti, možete jesti drugačije. Da biste lakše razumjeli što kuhati, preporučujemo korištenje sljedećeg jelovnika:
ponedjeljak
- ujutro – kajgana i slanina;
- za ručak - topla goveđa salata;
- navečer - jetra kuhana s brokulom.
utorak
- Za doručak pojedite salatu sa pečenim sirom;
- za ručak skuhati grah s govedinom;
- Za večeru su prikladne gljive pirjane u kiselom vrhnju.
srijeda
- doručak – pripremite čuturice sa sirom i ribom;
- ručak - napuniti papriku;
- večera – pirjati cvjetaču u umaku od vrhnja.
četvrtak
- ujutro možete jesti omlet i slaninu;
- Za ručak je prikladna masna riba sa salatom;
- navečer večerajte kuhani ili pečeni kupus i cvjetaču kao prilog.
petak
- doručak - svježi sir začinjen kiselim vrhnjem;
- ručak – pržena piletina i salata;
- večera - pkhali sa svinjetinom.
subota
- nakon buđenja – chia puding;
- za ručak je dopušteno jesti pečeno svinjsko meso s paprikom i lukom (fajitas);
- Navečer je dopuštena tepsija od mljevenog mesa, cvjetače i tikvica.
nedjelja
- doručak i ručak - palačinke od tikvica;
- večera – punjene paprike.
Ako vam ovo nije dovoljno, grickalice možete napraviti od orašastih plodova, sira, jabuka, avokada i jaja. Dopušteno je i uvođenje popodnevnih međuobroka. U ovom trenutku dopušteno je fermentirano pečeno mlijeko, kefir, jogurt bez punila i svježi sir s orasima.
Nije potrebno pridržavati se ovog režima prehrane. Ako ujutro niste gladni, ne morate pojesti puni doručak, već se snađite uz šalicu čaja, kave ili ništa. Ne brinite zbog slabog apetita, jer jelovnik nastoji smanjiti osjećaj gladi.
Kako se izvući iz situacije kada ste u posjeti, restoranu ili kafiću? Nemojte jesti tjesteninu, rižu, kruh, hranu bogatu škrobom. Zatražite dodatni maslac, maslinovo ulje ili druge masti.
Dijetni kruh
Kada se hranite prema keto dijeti, ne biste trebali jesti kruh iz trgovine. Mnogima je teško jesti bez njega. Kako sebi ne biste uskratili užitak, pripremite ga sami. Za test će vam trebati:
- četvrtina šalice bademovog brašna;
- pet žlica trpuca, mljevenog u prah;
- par žličica praška za pecivo;
- žličica morske soli;
- dvije žličice jabučnog octa;
- četvrtina šalice kipuće vode;
- tri proteina;
- po želji par žlica sezama.
Prije početka pečenja zagrijte pećnicu na 175 stupnjeva. Pomiješajte suhe sastojke. Prokuhajte vodu i dodajte je u dobiveni prah. U smjesu ulijte ocat i snijeg od bjelanjaka. Smjesu izmiješajte mikserom. Potrebno je miješati dok se ne dobije konzistencija pogodna za modeliranje.
Mokrim rukama oblikujte nekoliko kruhova. Podmažite lim za pečenje, na njega stavite kiflice i pospite ih sezamom. Pecite oko sat vremena.
Kako se prilagoditi prehrani?
Nakon što ste odlučili promijeniti svoj uobičajeni način prehrane, morate se pažljivo pripremiti i planirati svoje postupke. Bez toga šanse za uspjeh neće biti jako visoke. Kako biste osigurali da ketonska dijeta prođe što je moguće lakše i da dobijete ono što želite, slijedite ove preporuke:
- Prije uvođenja novog načina prehrane bolje je posjetiti stručnjaka – nutricionista/liječnika. On će vam dati uputnicu za vađenje krvi, čime će se uvjeriti da nemate neku bolest koja je u suprotnosti s prehranom. Liječnik će provjeriti razumijete li doista što namjeravate učiniti. Moguće je da se planirate strogo ograničiti u hrani, bacajući sve što smatrate nezdravim;
- bacite ili dajte prijateljima hranu koja nije dopuštena u prehrani;
- naučiti čitati naljepnice na paketima. Saznajte što su makronutrijenti i kako se izračunavaju. Čak i prije nego počnete mijenjati svoju osobnu prehranu, vrijedno je temeljito proučiti osnove;
- Postupno smanjite unos šećera, ugljikohidrata i proteina. Ako odmah ne uronite u bazen bezglavo, već učinite sve korak po korak, tada će prijelaz u stanje ketoze biti gladak. Vjerojatnost "keto gripe" će se smanjiti; u početnim fazama dijete osjećat ćete se ugodnije;
- Kako biste lakše prilagodili svoje tijelo, pijte više vode;
- Pročitajte kako izmjeriti razinu ketona.
Trebat će vam neko vrijeme, ali na kraju ćete izgledati vitko, mlado i lijepo.