Ne morate ići u teretanu da biste učinkovito vježbali. Vježbe za mršavljenje i zatezanje tijela lako se izvode kod kuće, učinak vježbi vidljiv je već nakon mjesec dana: figura postaje vitkija, stražnjica elastična, a trbuh ravan. Za postizanje lijepog tijela trebat će vam minimalna oprema. Punjenje traje od petnaest minuta do sat vremena dnevno.
Koje vježbe trebate raditi da smršavite?
Prije nego počnete s gimnastikom, morate razviti raspored treninga. Zbog pravilne raspodjele opterećenja, fizičke vježbe za mršavljenje djeluju ravnomjerno, uklanjaju masnoću na problematičnim područjima i ne stvaraju učinak prenapuhanih mišića, što je posebno važno za djevojke i žene. Sljedeće vrste tjelesne aktivnosti smatraju se najkorisnijima za mršavljenje; dopušteno je kombinirati elemente:
- Aerobik - Ovo je trčanje, brzo hodanje. Pokreću rad kardiovaskularnog sustava i sagorijevanje kalorija.
- Joga - vrsta treninga koja smanjuje težinu, uči se kontroli disanja i zatezanju tijela. Joga pomaže poboljšati vašu fizičku kondiciju, kao i vaše mentalno stanje.
- pilates – jedna od najpopularnijih vrsta ženskog fitnessa, sigurna je. Pilates vježbe pogodne su za trudnice, zatežu kožu i uklanjaju strije.
Kako zategnuti tijelo kod kuće
Osnovni set vježbi za mršavljenje kod kuće namijenjen je sredovječnom muškarcu ili ženi bez značajnih sportskih postignuća ili zdravstvenih ograničenja. Uzimaju se u obzir spolne i dobne specifičnosti: muške vježbe tradicionalno su usmjerene na povećanje mišićne mase, pa se preporučuje rad s bučicama. Žene su prikladnije za vježbe u stilu fitnessa, bez fokusiranja na sportove snage. Minimalna sportska oprema za izvođenje kompleksa:
- bučice – za muškarce do 25 kg, za djevojke ne teže od dva do tri kilograma;
- obruč za smanjenje veličine struka;
- prostirka za jogu, pilates;
- obična stolica.
Bez obzira na odabranu strategiju i raspored, složene vježbe za cijelo tijelo treba izvoditi redovito, barem tri do četiri puta tjedno, a najbolje svaki dan. Optimalno vrijeme za obavljanje zadataka je jutro ili večer. Sustavom stalnog treninga možete postići najbolje rezultate: riješiti se viška kilograma, smanjiti obujam nogu, struka i bokova. Prosječni skup vježbi ne traje više od četrdeset minuta, zamjetni rezultati postižu se svakodnevnim petnaestominutnim pristupima.
Vježbe za mršavljenje
Pravilno odabrane vježbe za zatezanje tijela ne samo da smanjuju višak kilograma: one uklanjaju opuštenost i zatežu mišiće. Problematična područja za žene su opuštene ruke, trbuh i stražnjica. Uz intenzivno mršavljenje, gimnastika pomaže u zatezanju kože. Dobro osmišljeni treninzi pomažu u poboljšanju zdravlja i čine osobu aktivnom i veselom.
Osnovno
Vježbe za zatezanje tijela moraju započeti zagrijavanjem. Pripremna faza pomaže u zagrijavanju mišića i pripremi tijela za tjelesnu aktivnost. Zagrijavanje uključuje lagano trčanje, možete raditi pregibe naprijed-nazad, nekoliko čučnjeva i rotacijske pokrete tijela. Pripremna faza neće trajati više od pet minuta. Zatim možete prijeći na glavni gimnastički kompleks:
- Povlačenja se idealno izvode na vodoravnoj traci; kod kuće možete pričvrstiti posebnu prečku na okvir vrata. Ovo je jedna od najboljih osnovnih vježbi za ruke, skida masnoću s područja ispod pazuha.
- Čučnjevi s tjelesnom težinom s bučicama još su jedna izvrsna komponenta ženske gimnastike. Trening pomaže u jačanju nekoliko skupina mišića odjednom: trbuh, stražnjica, bedra, noge.
- Uvijanje s podizanjem tijela - izvodi se na stolici bez naslona, osoba leži na leđima, na nogama su pričvršćene bučice. Glavno opterećenje pada na trbušne mišiće, pa je vježba idealna za postizanje lijepog trbuha.
- Iskoraci se odnose na učvršćivanje stražnjice. Da biste ih pravilno izveli, poželjna je prostirka. Osoba kleči na jednom koljenu, druga noga je abducirana ali ne dodiruje pod, tijelo se diže i spušta. Potrebno je napraviti deset ponavljanja na svakoj nozi.
- Vježbe s obručem – uz osnovno vrtenje možete dodati čučnjeve i zgibove. U ovoj vrsti gimnastike najvažnije je dobro kontrolirati svoje tijelo; početnicima se preporučuje da započnu s redovitim rotacijama.
Za brzo mršavljenje
Razumijevanje kako smršaviti i tonirati svoje tijelo može ubrzati proces. Osnovne vježbe se uzimaju kao osnova, ali se one usložnjavaju i dodaje se dodatna težina u obliku bučica. Učestalost pristupa se povećava. Vrlo učinkovit za brzo mršavljenje, trčanje i trkačko hodanje, aerobna gimnastika - skakanje, savijanje. Intervalni kardio trening pomaže vam da brzo smršavite i sagorite masti. Preporuča se početniku započeti s pet minuta i postupno povećavati trajanje nastave na sat vremena.
Za zadnjicu
Čučnjevi i sklekovi s nogama oslonjenim na zid dokazano su učinkovit način oblikovanja stražnjice. Potrebne mišićne skupine aktivno rade pri podizanju nogu dok leže na boku, po mogućnosti s pričvršćenim utezima. Ako imate posebnu fitness loptu, upotrijebite je za izvođenje “mosta” koji je odličan i za glutealne mišiće.
Intenzivno
Za brzo mršavljenje neki fitness treneri preporučuju tehniku "rad bez odmora". Gotovo da nema pauza između pristupa; tijelo je prisiljeno raditi do krajnjih granica. Prednost intenzivnog treninga je što tijelo dobije svo potrebno opterećenje za 15-20 minuta. Nedostatak: težak za početnike, jak umor nakon vježbanja.
Za žene
Djevojkama se ne preporučuje da usmjere svoje napore na pristupe moći. Pretjerane vježbe za izgradnju mišića stvaraju prenaglašeni mišićni okvir, vizualno povećavajući volumen nogu, ruku i struka. Kako biste skinuli višak kilograma i postigli željenu vitkost, preporučuje se fokusirati se na kardio trening i aerobne vježbe. Ženama se kao opuštajuće vježbe preporučuju joga i pilates.
Za noć
Prije spavanja se ne preporučuju pretjerano intenzivni treninzi. Vježbe snage i kardio trening bolje je zamijeniti večernjim trčanjem ili brzim hodanjem na svježem zraku. Možete izvoditi nekoliko elemenata s tečaja joge, pilatesa ili vrtjeti hula hoop. Ova tehnika će vam omogućiti da istegnete mišiće nakon radnog dana, ali da se ne preumorite i zaspite na vrijeme.
Za zategnuto tijelo
Glavno načelo gimnastičkog kompleksa je osigurati rad svih mišićnih skupina. To znači da ne biste trebali vježbati fokusirajući se samo na čučnjeve ili samo na kardio. Osnovne vježbe izmjenjuju se sa specifičnim vježbama koje opterećuju određene dijelove tijela - trbuh, bokove, stražnjicu, noge. Intenzitet svih klasa trebao bi biti isti kako ne bi došlo do neravnoteže.
Kompleks za mršavljenje
Svaka osoba individualno odabire vježbe za mršavljenje i zatezanje tijela, ovisno o svojoj fizičkoj spremi. Ako imate prekomjernu težinu, ne preporuča se veliko opterećenje nogu i zglobova. Raspored treninga i broj ponavljanja određuje se uz pomoć fitness instruktora, ali možete ga odabrati sami, osluškujući osjećaje vlastitog tijela.
Najprikladniji način odabira skupa vježbi za mršavljenje i zatezanje tijela je uz pomoć gotovih video tutorijala. Oni pomažu vizualno uočiti značajke određene vrste gimnastike, procijeniti njezinu složenost i odabrati optimalni kompleks za mršavljenje. U videu iskusni instruktori objašnjavaju svrhu svake vježbe, kako je pravilno izvoditi iu kojem obimu.