Proteinska prehrana trenutno je jedan od najpopularnijih načina gubitka kilograma. To je zato što je zaista učinkovit i sposoban dovesti do pozitivnog rezultata, osim toga, izbornik za proteinsku dijetu uključuje dovoljnu količinu proizvoda koji vam neće omogućiti glad, kao što je to često slučaj s drugim poznatim dijetama.
Značajke prehrane s visokom konzumacijom proteina
Proteinska prehrana se ne preporučuje za:
- Bilo kakve bolesti jetre ili bubrega;
- Problemi gastrointestinalnog trakta;
- Kardiovaskularna bolest;
- Sklonosti stvaranju krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
Izbor proizvoda
Pravilno sastavljanje izbornika proteinske prehrane ključ je za postizanje glavnog cilja, a to je smanjiti težinu. Što ćete morati potpuno napustiti:
- Pekarski proizvodi;
- kolači, muffini, kolačići, kolači, peciva;
- čokolada, slatkiši i ostali slatkiši;
- mliječni proizvodi (s izuzetkom niskog -fata);
- biljno ulje, s izuzetkom masline, majoneze;
- masno meso i masti;
- maslac;
- kobasice, kobasice, kuhane kobasice i dimljeno meso;
- debela riba;
- slatko voće, komponira, sokovi i gazirana pića;
- krumpir i mahunarke;
- sva konzervirana hrana;
- šećer i sve njegove zamjene;
- Alkoholna pića.
Tijekom proteinske prehrane, važno je konzumirati veliku količinu tekućine, za to je preporučljivo koristiti ne karboniranu mineralnu vodu ili infuziju na biljem. Ako pijete sokove, onda nije slatki, šećer je potpuno isključen iz prehrane. Opsežni popis zabranjenih proizvoda može uznemiriti mnoge ljubavnike da jedu, a s obzirom na to da su ljudi zainteresirani za dijetu, u pravilu, s prekomjernom težinom. Ali postoje dobre vijesti, popis dozvoljenih proizvoda također je prilično dugačak, naime:
- Sve mršavo meso, uključujući govedinu, teleću, janjetinu, piletinu, puretinu itd.;
- Morski plodovi i većina vrsta riba, s izuzetkom, na primjer, Paltus;
- Iznutrice;
- Sirovo povrće i bilje;
- Mliječni proizvodi s niskim putem, uključujući sireve;
- Protein jaja u bilo kojem obliku;
- Razne žitarice;
- Voće i jabuke citrusa.
Preporučljivo je kuhati sva jela ili, u ekstremnim slučajevima, peći. Pokušajte potpuno isključiti prženu hranu, a jedite povrće u sirovim oblicima, posebno su korisni kod proteinske prehrane od rajčice. Ako napravite salate, onda samo s malom količinom maslinovog ulja i balzamičnog octa. Kategorički se ne preporučuje da ih napunite ničim drugim. Prilikom pripreme prvih jela iz njihove kompozicije, potrebno je isključiti krumpir.
Sastavljanje plana prehrane
Prilikom sastavljanja izbornika proteina važno je odrediti količinu dnevne uporabe proteina koja je potrebna za vas. Pored toga, trebali biste se brinuti ne samo zbog toga, već i kako biste dobili uravnoteženu prehranu u cjelini. Da bi se postigli najbolji rezultati mršavljenja, preporučljivo je kombinirati proteinsku prehranu sa kompleksom fizičkih vježbi. Pa, u svakom slučaju, prije početka bilo koje prehrane, koordinira svoj plan s liječnikom kako bi se uvjerio da je to sigurno za vas.
Prvo morate izračunati koliko vam proteina treba dnevno da biste postigli maksimalni učinak. Sve ovisi o vašoj težini i načinu života. Što ste aktivniji fizički, više vam je potrebna kalorija za normalan život. A budući da je suština prehrane zamjena proteina drugih kalorija, tada izračunavanje plana prehrane proteina za tjedan dana izračunavanje udjela proteina u ukupnom broju primljenih kalorija.
Različite dijete sugeriraju prosječno 25-50% proteina od ukupnog broja kalorija. Najnoviji rezultati istraživanja objavljeni u American Journal of Clinical Nutrition u lipnju 2015. pokazuju da primanje najmanje 30 grama proteina po obroku, pozitivno utječe na gubitak kilograma, stvarajući potreban osjećaj sitosti. S obzirom na to da prosječna odrasla osoba zahtijeva oko 1.200 kalorija dnevno, tada dnevna potrošnja proteina može fluktuirati u roku od 75-100 grama.
Međutim, nisu svi izvori proteina jednako korisni za proteinsku prehranu, neki od njih imaju visok sadržaj masti i kalorija, što ih čini manje prikladnim za postizanje glavnog cilja - gubitak težine. Slijedi popis proizvoda bogate proteinima:
| Naziv proizvoda | Broj kilokalorija na 100 grama | Belka gram na 100 grama proizvoda |
| Pileća prsa | 195 | 23.5 |
| Bijela jaja | 52 | 11.0 |
| Pileća džigerica | 167 | 24.0 |
| Losos | 200 | 23.0 |
| Sardins (konzerva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (riba) | 96 | 21.0 |
| Sprat (očuvanje) | 210 | 29.0 |
| Tuna | 108 | 23.8 |
| Kraljevska kozica | 100 | 18.4 |
| Škampe | 99 | 17.0 |
| Pile | 111 | 21.0 |
| Indijska grudi | 104 | 17.0 |
| Svinjski odrezak | 197 | 27.0 |
| Slanina | 533 | 38.0 |
| Goveđi odrezak | 195 | 27.0 |
| Mljevena junetina | 214 | 27.0 |
| Hobotnica | 164 | 30.0 |
| Kobasica sirova -pričvršćena | 139 | 19.0 |
| Leća (kuhana) | 115 | 9.0 |
| Grašak | 84 | 5.0 |
| Grah | 114 | 8.0 |
| Gluten od pšenice | 370 | 75.0 |
| Grčki jogurt 0% | 69 | 11.0 |
| Sir za kuhanje (nisko -fat) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Indijski indij | 553 | 18.0 |
| Kikiriki | 599 | 28.0 |
| Badem | 575 | 21.0 |
| Orahovo ulje | 588 | 25.0 |
| Sir parmezan | 392 | 39.0 |
| Sir | 357 | 25.0 |
| Sir chedder | 403 | 25.0 |
| Sojino mlijeko | 54 na 100 ml | 4.6 |
| Krava mlijeka | 62 na 100 ml | 3.0 |
| Masnoća s mlijekom krave | 38 | 3.7 |
Ispravno sastavljena proteinska prehrana zahtijeva ne samo količinu proteina i kalorija, već i prisutnost zdravih masti. Povećanje frakcije proteina nastaje zbog smanjenja udjela ugljikohidrata, ali ne uvijek masti. Neke dijete ne smanjuju količinu masti, već nude da odaberu svoje prave vrste. Kad odaberete, uvijek morate nastojati zamijeniti bogate i trans masti zdravim mono-zasićenim i omega-3 masti.
Studija objavljena u časopisu Diabetes Care 2007. pokazala je da dijeta bogata mono -zasićenim mastima pomaže u uklanjanju masnih naslaga u trbuhu i povećanju inzulinske rezistencije, što može uzrokovati dijabetes. Unatoč značajnom smanjenju konzumacije ugljikohidrata, trebali biste osigurati da preostali imaju nizak glikemijski indeks, koji mjeri učinak hrane na šećer u krvi.
Dijeta za mršavljenje proteina trebala bi sadržavati proteinske proizvode s visokim udjelom vlakana, koji u pravilu imaju nizak glikemijski indeks, koji će biti korisno za usporavanje pražnjenja želuca. Treba imati na umu da dugoročno kuhanje u velikoj mjeri povećava pokazatelje ovog indeksa. Kao što pokazuju rezultati studija objavljenih u različitim vremenima, kombinacija pet dana kardio treninga i dva dana treninga s utezima pomaže u značajnom povećanju učinkovitosti tjedne prehrane.
Dnevne vježbe doprinose sagorijevanju većeg broja kalorija i podržavaju mišiće u uvjetima gubitka kilograma. Pored toga, protein osigurava potrebne aminokiseline za povećanje mišićne mase.
Različite vrste proteinskih dijeta
Treba reći da postoji prilično značajan broj proteinskih dijeta, čija pravila ponekad proturječe jedni drugima. Razmotrite 7 najučinkovitijih od njih prema verziji stručnog resursa U.S.News:
- Najveća prehrana gubitnika ili "izgubljena većina" sadrži oko 30% proteina. Jelovnik se sastoji od voća, povrća, mršavih proteina i cjelovitog zrna. Pojest ćete tri porcije proteina dnevno, budite sigurni da se bavite sportom, kao i šetnju svježim zrakom. Suština ove prehrane je upotreba proizvoda s niskim kalorijom u kombinaciji s aktivnim izgaranjem kalorija. Ova proteinska prehrana izračunava se tjedan dana s naknadnim ponavljanjem u roku od 12 tjedana. Prednost se daje proizvodima bez ikakve toplinske obrade.
- Atkinsova prehrana sugerira do 29% proteina u prehrani. Drugo ime je Hollywood, što ukazuje na veliku popularnost među zvijezdama izložbe poslovanja. Odnosi se na dijetu s niskim karbonom i nudi naglo smanjenje potrošnje ugljikohidrata, jer se od njih formira masna opskrba. Atkinsova prehrana sastoji se od četiri stupnja, počevši od faze indukcije, kada je konzumacija ugljikohidrata ograničena na 20 grama dnevno. Osobitost ove prehrane je u tome što nije potrebno smanjiti unos masti, pa čak i obrnuto, autor same prehrane ukazuje na važno značenje prisutnosti masti u prehrani za proces gubitka kilograma. Ovo je Atkinsova prehrana koja se radikalno razlikuje od ostalih proteinskih dijeta. Jelovnik za jedan dan može uključivati losos za doručak, piletinu na žaru za ručak, šunku za večeru i pržene kriške puretine kao zalogaj. Unatoč svojoj neobičnosti, Atkins dijeta pokazuje dobre rezultate kada je u pitanju gubitak kilograma.
- Eco-atkins dijeta je, u stvari, vegetarijanska verzija prethodnog, gdje životinjske masti zamjenjuju povrće. Sastoji se uglavnom od povrća s visokim sadržajem proteina, poput kupusa i mahunarki u Bruxellesu. Obvezni proizvod je također biljna ulja kao izvor potrebnih masti.
- Dijeta na South Beachu ili "Južna plaža" također su dobili ime "predsjedničko", zbog glasina da su zahvaljujući njoj, predsjednik Bill Clinton i njegova supruga spustili višak kilograma. Sastoji se od tri faze i uključuje odbacivanje većine ugljikohidrata i ograničenja u potrošnji masti. Autorstvo prehrane pripada poznatom kardiologu Arthuru Agatstonu. Na kraju tečaja predlaže se slijediti poseban program koji će vam reći kako jesti u budućnosti kako biste sačuvali postignuti rezultati.
- ABC dijeta također ima naziv "semafona" zbog svog principa djelovanja. Svi su proizvodi uvjetno podijeljeni u tri boje: zelena, žuta i crvena. Zeleni segment uključuje one proizvode koji se mogu jesti u neograničenim količinama i u bilo koje doba dana. Crvena boja znači potpunu zabranu. I, u skladu s tim, žuti - srednji, uključuje proizvode koji se mogu konzumirati u malim količinama i tek do 18 sati. Sasvim je lako promatrati takvu prehranu, glavna stvar je dobro zapamtiti kojoj boju ovi ili drugi proizvodi pripadaju. Osim toga, još jedna značajka prehrane ABC -a za mnoge je odlučuje pri odabiru mnogih drugih.
- Zonska prehrana zahtijeva da svaki obrok sadrži točnu količinu ugljikohidrata (40%), proteina (30%) i zdravih masti (30%). Dizajniran od strane poznatog nutricionista Barry spašava i dizajniran je 10 dana.
Ova proteinska prehrana za izbornik za mršavljenje nudi vam se pažnji:
| Dan br. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Jutro | Omlet od proteina pilećih jaja s naribanim sirom, čaša grožđica, šalica kave s tostom | Pola čaša zobene pahuljice s slaninom, nekoliko orašastih plodova, čaja (po mogućnosti biljni) | Sir od čestica voća, čaja | Čaša grčkog jogurta, 20 gr. Badem, komad slanine, bobice, čaj | Tosti, bobice, čaj | 150 grama šunke, jedna svježa rajčica, lubenica (jedna kriška), čaj | Izbornik dana br. 1, umjesto grožđica, pola malog grejpa |
| Večera | 200 grama umotanih u lavash i salata s dodatkom limunovog soka i majoneze sa salatom | 180 grama pilećeg fileta (kuhani), salata, svježa rajčica, pola jabuke, komad sira, 20 g orašastih plodova | Vidi dan br. 1 | 150 grama pilećih fileta, salata šampanjca s maslinama i celerom, jedna narančasta | Tost s mesom od rakova, pola naranče | Omotano u lavash150 grama niskog mesa s lukom i paprikom, nekoliko odvoda | Salata od 150 graiziranih pilećih fileta s bugarskom paprikom, avokadom i lukom, dvije šljive |
| Popodnevna zalogaja | Grčki jogurt | Sojin sir ili kuhani grah (bijeli) | Nisko -lagano sir s komadima ananasa | Polovina jabuke s kriškom sira | Šunka, avokado, 100 grama grožđica | 100 g sira, jabuka, malo badema | Pileće jaje, pola jabuke, orašasti plodovi (50 g) |
| Večera | Kuhani grah, rajčica, kotlet od govedine | Pileći file (kuhani ili pečeni), špinat, 100 g svježih jagoda | 200 g ribe s povrćem | 150 grama svinjskog, povrća | Beef cutlet, brokoli, pola jabuke | 150 grama pilećeg fileta, kuhano povrće, 100 g bobica | 200 grama ribljeg fileta (kuhani ili pečeni) |
| Večernja zalogaja | 50 grama šunke, 100 grama svježih jagoda, 100 g orašastih plodova | Sir s kriškama breskve | 50 g šunke, orašastih plodova, grožđica | 100 g grčkog jogurta, čaša crvenog suhog vina | 50 g šunke, bobice | Br. 5 | 50 g šunke |
Nakon tjedan dana na proteinskoj prehrani, zona izbornika za sljedeća tri dana (br. 8, 9, 10) odaberite proizvoljno iz prethodnog izbornika. Rezimirajući, trebalo bi reći da ne biste odabrali neku vrstu prehrane, u svakom slučaju ostaje vaša želja i odlučnost da postignete rezultat. Nijedna prehrana, čak ni najučinkovitija, neće dovesti do gubitka kilograma, ako sebi date ustupke i potražite izgovore za svoje neuspjehe.