Mediteranska prehrana nije dijeta osmišljena posebno za smanjenje masne mase. Ovo je skup prehrambenih preferencija stanovnika Sredozemlja, koji uključuje 16 zemalja. Značajka kuhinje je uravnotežena i racionalna prehrana. Zdrava hrana je ključ dobrog zdravlja i idealne figure.
Što je mediteranska dijeta za mršavljenje
Nažalost, ne zna svaka osoba koja mršavi što je mediteranska prehrana. Ali uzalud, jer pomaže izgubiti nekoliko kilograma viška bez odricanja od mnogih namirnica.
Mediteranska prehrana temelji se na uravnoteženom jelovniku, izbjegavanju samo prerađene hrane, jeftinog alkohola, kupovnih umaka i ograničenju slatkiša. Naravno, nećete moći odmah smršaviti. Trebat će vremena prije nego što kilogrami, opuštenost, natečenost i celulit nestanu, a dermis se poboljša.
Glavno pravilo dijete je kontrolirati veličinu porcija. Ni u kojem slučaju ne smijete prejedati. Morate jesti 5 puta dnevno: puni doručak, ručak, večera i 2 međuobroka. Preporučljivo je jesti u isto vrijeme. Ako sanjate da hodate modnom pistom u modernim stvarima, onda se za to morate pridržavati manekenske dijete.
Mediteranska prehrana u svojoj je osnovi svakodnevna prehrana stanovnika mediteranske obale. Dnevna prehrana zasićena je svim potrebnim tvarima, tako da ovo načelo prehrane ima dobar učinak na cjelokupno zdravlje i pomaže u održavanju forme. Hrana treba biti raznolika. To neće biti teško izvesti, jer... Mnogo je recepata s Mediterana.
Prednosti dijete
Mediteranska prehrana ima sljedeće prednosti:
- pomaže riješiti se masti, celulita (to se događa postupno, tako da tijelo nije pod stresom);
- uključuje proizvode bogate korisnim aminokiselinama Omega-3 i 6, koje blagotvorno utječu na funkcioniranje svih unutarnjih organa i sustava;
- uravnotežena prehrana smanjuje vjerojatnost Alzheimerove bolesti i kroničnih depresivnih stanja;
- začini koji se koriste u procesu kuhanja štite od negativnog djelovanja slobodnih radikala;
- prema statistikama, nakon ove dijete smanjuje se vjerojatnost patologija kardiovaskularnog sustava za 30%;
- znanstvenici su otkrili da hrana koja se koristi u prehrani pomaže u održavanju šećera pod kontrolom, što smanjuje rizik od dijabetesa za 80%;
- smanjuje razinu "opasnog" kolesterola;
- zahvaljujući vitaminima A i E sadržanim u hrani, poboljšava stanje ploča noktiju, kose i dermisa;
- smanjuje vjerojatnost raka za 24%.
Ova dijeta preporučuje se svima, a ne samo onima koji žele izgubiti koji kilogram viška. Možete ga se držati koliko god želite, po mogućnosti čak i trajno.
Komponente
Proizvodi uključeni u mediteransku prehranu sadrže elemente potrebne za normalno funkcioniranje ljudskog tijela:
- Masti (30% prehrane). Dostupan u maslinovom i repičinom ulju, kojim se mogu začiniti salate.
- Proteini (60%). Mora se konzumirati svakodnevno. Dolaze s puretinom, kunićem, piletinom i ribom. Govedina, konjetina, janjetina i teletina treba jesti rjeđe. Također treba smanjiti broj jaja koje jedete. Protein je također prisutan u fermentiranim mliječnim proizvodima. Mediteranska dijeta za mršavljenje ne uključuje konzumaciju mlijeka i svježeg sira. Međutim, ovaj uvjet nije potreban.
- Ugljikohidrati i vlakna (10%). Gruba vlakna poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta (GIT). Dođite s voćem i povrćem s niskim glikemijskim indeksom (ovo će smanjiti vjerojatnost razvoja dijabetesa). Tijelo dobiva ugljikohidrate iz skupine A tjestenine i žitarica. Ova jela su osnova dijetalnog jelovnika.
Utvrđeno je da su ljudi koji se pridržavaju ove dijete dugovječni.
Kako i što jesti
Tri do četiri puta mjesečno možete jesti:
- crveno meso;
- slatko.
Četiri do pet puta tjedno:
- jaja;
- nemasno meso;
- riba;
- plodovi mora;
- krumpir.
Nema ograničenja:
- sirevi;
- jogurti bez dodanih zaslađivača, jogurt, kefir;
- orasi;
- mahunarke;
- žitarice;
- sušeno voće;
- začini, biljni sastojci;
- maslinovo ulje;
- povrće;
- voće;
- integralni kruh;
- suho crno vino;
- Tjestenina skupine A, špageti i tjestenina.
U kojim količinama možete konzumirati sljedeće namirnice za mršavljenje:
- žitarice, tjestenina, kruh, mahunarke - bez ograničenja;
- mliječni i fermentirani mliječni proizvodi koji osiguravaju kalcij - 1-2 obroka dnevno;
- orasi obogaćeni zdravim mastima koji poboljšavaju stanje kose, kože, ploča noktiju - šaka jednom dnevno;
- sušeno voće koje sadrži pektin, koji pomaže u nježnom čišćenju gastrointestinalnog trakta - 1-2 obroka dnevno;
- morska riba - 5-6 puta tjedno;
- piletina, puretina, kunić - 4 porcije tjedno;
- krumpir - tri puta u 7 dana;
- jaja - do 4 kom. tjedno;
- čokoladni proizvodi - do 3 pločice u 7 dana;
- crveno meso - 100 g ne više od četiri puta mjesečno;
- prirodno vino - ne više od 300 ml dnevno kao aperitiv;
- voće - 3 porcije dnevno;
- povrće (svježe i nakon toplinske obrade) - 2 rublja. na dan.
Važnu ulogu ima maslinovo ulje. Sadrži oleuletanolamid (omogućuje brzo suzbijanje gladi), zasićene masne kiseline (uklanjaju kolesterol), vitamin E, antioksidanse i druge elemente potrebne ljudskom tijelu.
Što ne jesti
Isključeno iz jelovnika:
- brza hrana i poluproizvodi;
- nerafinirano ulje;
- kobasice;
- žitarice očišćene od stranih nečistoća;
- proizvodi s hidrogeniranim mastima;
- narezana štruca i kruh;
- bomboni, kolačići, kolači, kolači, peciva, konzervirana hrana, džem, mliječna čokolada, sladoled;
- kečap, majoneza, umaci (osim povrća, senfa i hrena);
- sol i papar u velikim dozama;
- maslac i margarin;
- alkohol (osim visokokvalitetnog suhog crnog vina); Pekarski proizvodi od bijelog pšeničnog brašna;
- tjestenina od meke pšenice;
- dimljeno meso, mast, masno meso itd.;
- sok, voćni sokovi u kutijama;
- masna konzervirana hrana;
- zaslađeni müsli, žitarice i druge žitarice za doručak;
- masni sirevi, visokokalorični mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.
Preporučljivo je potpuno izbjegavati navedene proizvode.
Maslinovo ulje
Stanovnici Mediterana salate začinjavaju maslinovim uljem i jedu s kruhom. Nema smisla pržiti ga ako je nerafinirano, jer... Tijekom kuhanja izgubit će sve svoje korisne tvari. Osim toga, racionalna prehrana i pržena hrana dva su nespojiva pojma. Preporučljivo je kupiti tavu s neprijanjajućim premazom i kuhati na njoj bez upotrebe neprianjajućih sastojaka.
Ovaj proizvod se može zamijeniti nerafiniranim suncokretovim uljem. Masline - orasi, suncokretove ili bučine sjemenke. Ako se radi arome dodaje maslinovo ulje, možete ga kupiti u obliku spreja i njime poprskati posuđe te začiniti suncokretovim uljem.
Obično biljno ulje sadrži 72% višestruko nezasićenih masnih aminokiselina, dok maslinovo ulje sadrži samo 10%. Osim toga, sjemenke suncokreta sadrže vitamin F, koji se ne proizvodi prirodnim putem.
način i odlična je preventiva protiv ateroskleroze. Tako je suncokretovo ulje na neki način čak i zdravije od maslinova.
crvena riba
Ovaj plod mora obogaćen je Omega masnim kiselinama. Ovih tvari ima i u lanenim sjemenkama, maslinama i jeftinijim vrstama ribe - skušama i haringama.
Kako bi se osigurale dnevne potrebe za aminokiselinama, jedna porcija treba sadržavati 100 g crvene ribe. Može se zamijeniti s nekoliko žlica lanenih sjemenki. Omega-3 i 6 također se nalaze u orasima i cvjetači.
Crvena riba sadrži proteine koji su prijeko potrebni za pravilno funkcioniranje organizma. Skuša i haringa također ih sadrže, otprilike u istoj količini. Izračunajmo koliko možete uštedjeti ako crvenu ribu zamijenite drugim proizvodima: sjemenke lana 100 g - 70 rubalja; skuša - 100 rubalja; haringa - 190-240 rubalja; laneno ulje 1 litra - 150 rubalja; cvjetača - 90 rubalja.Crvena riba (na primjer, losos) košta oko 450 rubalja. Dakle, zamjenom s drugim proizvodima moći ćete uštedjeti 3-4 puta.
Sporo probavljivi ugljikohidrati
Stanovnici mediteranske obale dobivaju spore ugljikohidrate iz bulgura, kus-kusa i elitnih talijanskih špageta. Ne morate tražiti ove namirnice da biste napravili obrok koji će zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. Sastojci se mogu zamijeniti običnom tjesteninom iz skupine A, heljdom, smeđom rižom, bisernim ječmom, pšenicom i zobenim pahuljicama. Također pripremljen od mahunarki, nekoliko puta tjedno od krumpira.
Mliječni proizvodi
Stanovnici Mediterana preferiraju fermentirane mliječne proizvode od punomasnog mlijeka. To je samo zbog osobitosti klimatskih uvjeta, a ne zbog štetnosti. Dakle, mlijeko, svježi sir i sir nisu zabranjeni.
Ogledni jelovnik za tjedan
Evo primjera jelovnika za tjedan. ponedjeljak:
- doručak - niskokalorični svježi sir, sendvič od kruha od cjelovitog brašna i pastrve ili lososa (o jeftinijim sličnim vrstama ribe bilo je riječi ranije);
- 2. doručak - salata s ribanom mrkvom, jabukom, lukom, koprom i peršinom;
- ručak - boršč bez mesa, salata od graha i brokule;
- poslijepodnevni snack - nemasni jogurt, kruška;
- večera - heljda, svježi krastavac, pečena riba.
utorak:
- doručak - zobena mliječna kaša bez dodanog šećera i maslaca, s komadićima voća, čaj;
- snack - salata od krastavaca, rajčice i slatke paprike;
- ručak - nemasna riblja juha, pire krumpir s gljivama;
- snack - šaka oraha, jabuka;
- večera - pirjane lignje, tjestenina, naranča.
srijeda:
- doručak - heljdina kaša s mlijekom, banana;
- 2. doručak - grožđe;
- ručak - prvo jelo s tikvicama i bisernim ječmom, riža s ribom pirjanom u tijestu od rajčice;
- popodnevni snack - sendvič od kruha od cjelovitog zrna sa sirom;
- večera - vinaigrette, grejp.
četvrtak:
- doručak - složenac od svježeg sira, smokve;
- snack - salata od repe s češnjakom, trešnja;
- ručak - juha od brokule, svježe povrće;
- snack - naranča;
- večera - varivo od povrća od tikvica, patlidžana, rajčica, mješavina plodova mora.
petak:
- doručak - omlet od 1 jajeta s mlijekom, kivi;
- 2. doručak - šaka bobičastog voća, kefir;
- ručak - juha od luka, heljdina kaša s bijelim pilećim mesom;
- popodnevni snack - svježi sir sa suhim voćem;
- večera - špageti s kuhanom skušom.
subota:
- doručak - pšenična kaša, mango;
- snack - par tosta sa sirom i ribom;
- ručak - juha od kupusa bez mesa, salata od krastavaca, rajčice, luka i začinskog bilja;
- snack - jabuka, jogurt;
- večera - pirjane tikvice i riba na pari.
nedjelja:
- doručak - sendviči od kruha s mekinjama, sira sa začinskim biljem, nemasne ribe;
- 2. doručak - salata od algi sa začinskim biljem, kruška;
- ručak - juha od povrća, heljdina kaša s mesnim okruglicama od mljevene puretine, rižom i ribanom mrkvom;
- popodnevni snack - naranča, orasi;
- večera - tjestenina sa škampima, mješavina svježeg povrća sa začinskim biljem, banana.
Mediteranskom prehranom možete izgubiti nekoliko kilograma u samo tjedan dana. Osim toga, takva prehrana ima blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje i sprječava razne ozbiljne bolesti. Držati se takve dijete nije nimalo teško, jer... jelovnik isključuje samo mali broj proizvoda. Da bi dijeta bila učinkovita, preporučuje se i umjerena tjelesna aktivnost kako biste brže došli u formu.