Japanska dijeta je popularna jer se temelji na glavnim načelima japanskog života: strogom pridržavanju režima, bespogovornom pridržavanju veličine porcija i prilično asketskom jelovniku, kao i umjerenosti u konzumiranju omiljene hrane i samoograničenju, što donosi izvrsne rezultate - od 6 do 15 kg za puni ciklus dijete.
Podrijetlo dijete
Japanska dijeta pojavila se krajem 20. - početkom 21. stoljeća, kao odgovor na minijaturni, loli stil i neku infantilnost reklamnih slika koje su ulazile u modu. Mnoge ruske i europske žene željele su postati krhke i sofisticirane poput japanskih djevojaka, zbog čega je dijeta koja je pružala takvu priliku nazvana japanskom.
Ideja o privremenom ograničavanju prehrane pripada Japancu Yoshinoriju Ohsumiju - za svoje otkriće na području produljenja života kroz razdoblja posta dobio je Nobelovu nagradu 2016. Znanstvenik je otkrio i da je nutricionistički prozor - razdoblje kada se tijelo najbolje nosi s apsorpcijom hrane - u razdoblju od 8 do 14 sati, a i taj je trenutak utjecao na strukturu japanske prehrane.
Zanimljivo je da samu dijetu nisu razvili Japanci; njegova prehrana je daleko od osnovnih proizvoda Zemlje izlazećeg sunca i gotovo je potpuno lišena soli i slanih umaka, koji su poznati svakoj Japanki od djetinjstva. Ali temeljna načela dijete u potpunosti odražavaju strogu samodisciplinu i asketizam koji se pripisuje Japancima diljem svijeta: stroga ograničenja porcija i vremena obroka, mali izbor dostupnih proizvoda i pomno pridržavanje uputa.
Osnovna pravila i načela dijete
Japanska dijeta je stroga i zahtijeva strogo pridržavanje uputa za postizanje izvrsnih rezultata. Bit tehnike je smanjiti ukupni kalorijski sadržaj prehrane zbog masti i brzih ugljikohidrata, ograničavajući potrošnju sporih ugljikohidrata, veliku količinu potrošene tekućine i dovoljno visoku količinu proteina u svakoj porciji. Vrijeme obroka igra važnu ulogu - i ovdje ćete se morati pridržavati rasporeda.
Teški test snage volje traje 7 ili 14 dana, ali zbog glatkog ulaska i izlaska rizik od kvarova je minimalan. Važna točka dijete je postupna, neužurbana priprema tijela za stresno mršavljenje i isto tako polagani, pažljivi prijelaz s reducirane prehrane na dijetu održavanja. Strogo je zabranjeno slijediti japansku dijetu dulje od 14 dana: jelovnik je siromašan vitaminima, mikroelementima i vlaknima, što može dovesti do raznih kvarova i bolesti probavnog trakta. Nedostatak soli u prehrani također je štetan, pa japanskoj prehrani ne biste trebali pribjegavati više od dva puta godišnje.
Za i protiv japanske dijete
Nedvojbena prednost japanske dijete je njezina učinkovitost - od trenutka kada se počnete pripremati do kraja izlaza gubi se od 5 do 15 kg. Druga važna prednost je stabilna težina tijekom dugog vremenskog razdoblja, podložna jednostavnim prehrambenim pravilima. Također, "japanski" ima krutu strukturu i specifičnu prehranu, što eliminira problem odabira jela i proizvoda.
Očigledni nedostaci dijete uključuju potpunu odsutnost soli u jelovniku - po vrućem vremenu to je opasno po život, pa je bolje prakticirati dijetu u proljeće ili jesen, kada je dovoljno hladno. Drugi ozbiljan nedostatak je strogo ograničenje prehrane i veličine porcije. Problemi poput niskog udjela vitamina i minerala u jelovniku nisu faktor rizika zbog kratkog trajanja dijete – nemoguće je u 14 dana dobiti ozbiljan nedostatak vitamina.
Varijacije dijete: 7, 13 i 14 dana
Osnovna verzija japanske dijete osmišljena je za točno 2 tjedna, a upravo 14 dana daje najbolje rezultate u mršavljenju. Budući da dijeta zahtijeva pripremu, nema smisla sjediti na njoj tjedan dana prije važnog događaja ili "za odmor", tako da je ekspresna verzija pogodna ili za one koji nisu sigurni u vlastite sposobnosti ili za one koji trebaju izgubiti 3-5 kg, a to je upravo rezultat koji će se dobiti sedmodnevnom dijetom.
Trinaestodnevna dijeta povezana je s praznovjerjima - u Zemlji izlazećeg sunca 13 je sretan broj, a psihički je lakše preživjeti 13 nego 14 dana na prilično oskudnoj prehrani. Međutim, razlika od jednog dana nema gotovo nikakvog utjecaja na konačni rezultat, jer spori izlazak iz režima mršavljenja ne dopušta neuspjeh 14. dana.
Raspored pripreme dijete
Izvorna verzija "japanke" uključuje glatko uranjanje u režim prehrane, koji počinje tjedan dana prije početka. Tijekom sedam dana, postupno:
- smanjuje se količina šećera i soli u jelima;
- kava se zamjenjuje zelenim čajem ili biljnim čajevima;
- ujutro morate početi piti čistu vodu - jednu čašu odmah nakon buđenja;
- alkohol i brza hrana potpuno su isključeni;
- postupno se izbacuju svi pekarski proizvodi;
- pojedinačni dio hrane postupno se smanjuje za četvrtinu;
- večera se pomiče u vremenu tako da ima najmanje tri sata prije spavanja.
Pravilna priprema omogućuje vam da pripremite tijelo za mršavljenje, izbjegnete simptome ustezanja povezane s nedostatkom soli i šećera u hrani i lakše se nosite s nedostatkom kofeina u prehrani. Pripremni tjedan obično daje rezultate: gubi se do jedan i pol kilogram težine zbog vode, smanjuju se otekline i navike postaju zdravije. Zadnju večer prije početka dijete odaberite jednu od večera dvotjedne dijete - tako ćete izbjeći želju da na brzinu popunite rezerve slasnih poslastica.
Prihvatljivi i zabranjeni proizvodi
Japanska dijeta isključuje gotovo svaku egzotičnu hranu, alkohol, brzu hranu, pekarske proizvode, slatkiše i kavu, kao i ogroman popis općenito zdravih namirnica, koje se zatim postupno vraćaju u prehranu. Za korištenje će biti potrebno sljedeće:
- zeleni čaj;
- čista voda bez plina;
- tvrdo kuhana jaja;
- bijela riba - oslić i pollock;
- kuhana ili parena govedina;
- kuhana ili parena pileća prsa;
- kupus, tikvice i mrkva, svježi, kuhani ili pečeni;
- kefir 1% masti;
- sok od rajčice;
- biljno ulje.
Po potrebi se jelovniku mogu dodati bundeva, cikla ili pastrnjak, korijen celera i peršin. Najbolja opcija za japansku dijetu je pirjano povrće i kuhano meso; jaja se mogu jesti sirova ako je opasnost od salmoneloze potpuno isključena. Dopušteni su raženi kruh, limun i neko voće s niskim sadržajem šećera – sve u umjerenim količinama.
Jelovnik za 7 i 14 dana japanske dijete
Ključ uspjeha japanske dijete je strogo pridržavanje jelovnika s minimalnim odstupanjima. Režim pića je također obavezan: pijte 1,5 litara čiste vode dnevno, a između obroka možete piti zeleni ili biljni čaj. Dijeta je podijeljena na doručak, ručak i večeru, prozor za jelo je tijesan, pa vrijedi koristiti podsjetnike u svom mobilnom telefonu kako ne biste propustili doručak ili ručak.
Izbornik je dizajniran za tjedan dana; kod dvotjedne dijete, ciklus treba ponoviti dva puta:
dan 1
doručak:
- zeleni čaj bez vrhnja i šećera (dopuštena su zrna crne kave)
ručak:
- kupus pirjan na maslinovom ulju
- kuhano kokošje jaje 2 kom
- sok od rajčice 200 ml
večera:
- file bele ribe, kuvan ili na pari 200 g
2. dan
doručak:
- zeleni čaj bez vrhnja i šećera ili zrna crne kave
- raženi kruh
ručak:
- kupus pirjan na maslinovom ulju
- kuhana bijela riba 100 g
večera:
- kuhana govedina 100 g
- kefir 200 ml
dan 3
doručak:
- zeleni čaj bez vrhnja i šećera ili zrna crne kave
- raženi kruh
ručak:
- varivo od tikvica ili bundeve na maslinovom ulju
večera:
- kupus salata s maslinovim uljem
- kuhano kokošje jaje 2 kom
- juneći paprikaš 200 g
4. dan
doručak:
- velike mrkve, naribane i začinjene limunovim sokom
- zeleni čaj bez aditiva
ručak:
- file bijele ribe kuhan na pari 200 g
- sok od rajčice 200 ml
večera:
- nezaslađeno voće - naranče, jabuke, kivi, ananas
dan 5
doručak:
- velike mrkve, naribane i začinjene limunovim sokom
- zeleni čaj bez aditiva
ručak:
- kuhani file bijele ribe 200 g
- sok od rajčice 200 ml
večera:
- nezaslađeno voće - naranče, jabuke, kivi, ananas
6. dan
doručak:
- crna kava u zrnu ili zeleni čaj
ručak:
- kuhani pileći file 500 g
- salata od kupusa i mrkve s maslinovim uljem
večera:
- kuhano kokošje jaje 2 kom
- naribana mrkva sa maslinovim uljem
dan 7
doručak:
- crna kava u zrnu ili zeleni čaj
ručak:
- juneći paprikaš 200 g
večera:
- bilo koja večera iz dijete po izboru, osim trećeg dana
Drugi tjedan potpuno je isti kao i prvi.
Između obroka dopušteno je piti nezaslađeni zeleni čaj i čistu vodu. Zabranjeno je dijeliti dnevnu prehranu na manje obroke.
Ispravan i hitan izlaz iz dijete
Dva tjedna samoograničenja teško je razdoblje za tijelo, ali odmah nakon završetka dijete nećete se moći vratiti uobičajenoj prehrani. Potrebno je još 2-3 tjedna za postupno uvođenje poznate hrane u prehranu, postupno povećavajući porcije. Možete posoliti svoja jela, ali bolje je početi doslovno s par žitarica, a još tjedan dana ne smijete uopće jesti slatkiše, a zatim također strogo kontrolirajte količinu šećera koju unosite. Što je karenca duža, rezultat mršavljenja će biti stabilniji. U razdoblju oporavka dijete veliku će korist donijeti kefiri i jogurti s probiotičkim kulturama, žitne kaše s prirodnim prebiotikom i žele od zobenih pahuljica.
Potrebno je hitno napustiti dijetu ako jasno osjetite slabost, mučninu, povraćanje, vrtoglavicu ili nesvjesticu, krvni tlak naglo padne ili se dijagnosticira nedostatak natrija. U takvim situacijama u prehranu se uvode namirnice bogate natrijem, postupno se povećava dnevni unos kalorija iz masti i ugljikohidrata te se postupno vraća na uobičajenu prehranu pod nadzorom liječnika. Važno je zapamtiti da čak i hitan izlazak iz dijete zahtijeva oprez i umjerenost kako se ne bi pogoršalo stanje.
Potrebno je hitno napustiti dijetu ako jasno osjetite slabost, mučninu, povraćanje, vrtoglavicu ili nesvjesticu, krvni tlak naglo padne ili se dijagnosticira nedostatak natrija. U takvim situacijama u prehranu se uvode namirnice bogate natrijem, postupno se povećava dnevni unos kalorija iz masti i ugljikohidrata te se postupno vraća na uobičajenu prehranu pod nadzorom liječnika. Važno je zapamtiti da čak i hitan izlazak iz dijete zahtijeva oprez i umjerenost kako se ne bi pogoršalo stanje.
Stručno mišljenje, kontraindikacije za japansku dijetu
Mišljenja liječnika o svim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata su slična: takve dijete mogu biti kratkotrajne i rijetke jer ometaju prirodne mehanizme samoregulacije tijela. Japanska dijeta koja sadrži voće i povrće nije oštro kritizirana, no većina liječnika slaže se da je potreban liječnički nadzor tijekom mršavljenja i prekida dijete. I naravno, oštro ograničenje prehrane strogo je zabranjeno osobama s bolestima probavnog sustava.
Kome je japanska dijeta kontraindicirana:
- osobe s gastritisom i čirom na želucu;
- osobe s kolitisom i pankreatitisom;
- osobe s duodenalnim ulkusima;
- osobe s bilo kojim bolestima bubrega i mjehura;
- osobe s poremećajima endokrinog sustava;
- trudnice i dojilje;
- ljudi s rakom;
- sportaši i osobe s povećanom tjelesnom aktivnošću;
- starije osobe.
Za koga je primjerena japanska dijeta? Ljudi dobrog zdravlja, koji imaju 5 do 20 kg viška, koji su spremni strogo se pridržavati uputa i isprobavati nove stvari, koji žele postati vitkiji i smanjiti ovisnost o slatkoj i slanoj hrani, nauče razlikovati pravi okus hrane.
Liječenje biljem i pomoćne tehnike
Sama japanska dijeta vrlo je učinkovita, pa je zabranjena upotreba dodatnih biljaka s laksativnim i diuretičkim učinkom. Najkorisniji u razdoblju mršavljenja i oporavka bit će pripravci na bazi zvjezdastog anisa i origana, metvice i matičnjaka - umiruju i pomažu probavu.
Dnevno ispijanje čaja može se provoditi uz biljne napitke, uživajući u opuštajućem mirisu samoniklog bilja, a prije spavanja se okupati s ovim biljem - čaj od matičnjaka i metvice blagotvorno će djelovati na vaše zdravlje i pomoći u održavanju tonusa kože, koja može malo opasti kod naglog gubitka težine.
Dodatni bonus koji povećava učinkovitost "japanskog" bit će masaža aromatičnim uljima lavande, verbene i borovih iglica: samo gnječite ruke i stopala aromatičnim uljem svake večeri kako biste ubrzali proces sagorijevanja masti i poboljšali svoje blagostanje.
Recenzije o prehrani
Djevojke koje gube na japanskoj dijeti imaju na umu važne točke:
- Gladi kao takve nema - hrana je vrlo zadovoljavajuća.
- Želudac odlazi, a probava se poboljšava.
- Tijelo se suši i postaje istaknutije.
- Usred dijete težina se lagano povećava, a zatim se ponovno smanjuje.
- Koža lica izgleda bolje.
- Oteklina nestaje.
- Učinak je vidljiv već drugi ili treći dan dijete.
Nedostaci su:
- Suha hrana.
- Nedostatak obilnog doručka.
- Jelovnik je prestrog.
- Slabost ujutro.
- Neusklađenost prehrane i aktivnog treninga
- Povratak dobivanja na težini nakon završetka dijete
- Poremećaji prehrane
Općenito, stav prema "japanki" među modernim djevojkama je miran - moda za tanke prozirne figure je prošla, snažno isklesano tijelo je u trendu. Stoga se sada japanska dijeta češće koristi kao jedna od opcija rezanja - visok sadržaj proteina omogućuje sportašima da zadrže lijep izgled. I zato sve veću popularnost dobiva sedmodnevna dijeta, koja ne dovodi do slabosti i omogućuje održavanje režima treninga.
Cijeli tijek dijete, zajedno s pripremom i naknadnim izlaskom, traje gotovo dva mjeseca, a gubitak težine do 10 kg u tom razdoblju izvrstan je rezultat. I naravno, čak i ako se ne možete u potpunosti pridržavati krutog jelovnika, čak i fokusiranje na "japansku" dijetu omogućit će vam postizanje rezultata. A put do uspjeha i sklada počinje prvim, iako ne hrabrim korakom.